تمرینات کلیستنیکس، تمریناتی هستند که در آنها از وزنه استفاده نمی شود و تنها از وزن بدن به عنوان عامل مقاومت کننده (resistance) استفاده می شود.
اگر بخواهیم درباره این تمرینات مثال بزنیم می توانیم به حرکاتی مانند شنا و بارفیکس اشاره کنیم. یکی از زیبایی های این ورزش در این است که با راه کارهایی ساده اما موثر می توان انجام حرکت ها را دشوارتر یا ساده تر کرد. برای مثال در صورتی که بخواهید حرکت شنا را آسان تر کنید می توانید این حرکت را در حالتی انجام دهید که روی زانوی خود هستید، برای سخت تر کردن این حرکت می توان پاها را در ارتفاع قرار داد یا نحوه قرار گیری دست ها را تغییر داد.
بطور کلی افزایش دادن تعداد انجام حرکت، باعث افزایش استقامت (endurance) می شود. در صورتی که حرکت ها را آهسته انجام دهید اسقامت شما با شتاب بیشتری افزایش خواهد یافت.
فواید تمرینات کلیستنیکس:
• مناسب برای همه سطوح:
چه ورزشکار حرفه ای باشید چه یک تازه کار، این ورزش به شما توصیه می شود.
• قابل اجرا در هر محیطی:
این ورزش در هر محیط و شرایطی قابل اجراست و تفاوتی نمی کند شما در خانه تان باشید، یا در باشگاه ورزشی.
• بدون هزینه
• موثر بودن:
همه ما در دوره ای زندگی می کنیم که زمان مهم ترین دارایی ماست. با ترکیب تمرینات قدرتی و کاردیو می توانید زمان استراحت مورد نیاز بین تمرینات و ست ها را کاهش دهید. تمرینات و روتین های این ورزش عموما در بازه زمانی ۱۰ الی ۴۵ دقیقه قابل انجام هستند.
از بخش نمایشی و شهری کلیستنیکس نیز استریت ورک اوت یا همان تمرینات خیابانی یاد میشود.
در این پست با راه های درمان و جلوگیری از درد کمر با استفاده از حرکات کششی و تمرینات کلیستنیکس آشنا خواهیم شد.
چند روز پیش یک روتین شکم انجام دادم و بعد از اون کمر دردهای من شروع شد، حرکت هایی مثل دراز نشست و leg raises.
اگه نمی خواهید که این اتفاق برای شما بیافته و پیشگیری کنید نکات زیر برای شما مفید خواهند بود. بطور خلاصه، اگه الان درد کمر دارید، حرکات قسمت اول رو انجام بدید (حرکات کششی) و اگه میخواهید که از این نوع درد ها جلوگیری کنید، عضلات قسمت پایینی کمرتون رو قوی کنید (با انجام حرکت های قسمت دوم و توجه به نکات ذکر شده).
بهترین کار ادغام هر دو گروه تمرین هاست.
دقت کنید که اگه کمرتون مشکلی جدی داره باید به پزشک متخصص رجوع کنید.
• حرکات کششی - در چند ست انجام بدید و در هر ست ۱۰ ثانیه کشش رو طول بدید
Pigeon Pose:
Pigeon Pose
Happy Baby:
Happy Baby
Half Lord of the Fish:
Half Lord of the Fish
Lumbar Twist Pose:
Lumbar Twist Pose
Cat Stretch:
cat-stretch
Single Knee to Chest Hug:
Single Knee to Chest Hug
Double Knee Chest Hug:
Double Knee Chest Hug
Leg stretch with a Strap:
Leg stretch with a Strap
Figure 4 stretch:
Figure 4 stretch
• حرکات بالا باید به نرمی انجام بشن و نباید به خودتون فشار بیارید.
• در صورتی که هر گونه ناراحتی حس کردید انجام حرکات رو متوقف کنید.
در ادامه با حرکاتی آشنا می شوید که قسمت پایین کمر شما رو قوی تر می کنن.
• حرکات قدرتی - روزی یک بار، حداکثر ۲۰ دقیقه
Hyperextension:
Hyperextension
Planks:
این حرکت رو با ۲۰ ثانیه نگه داشتن شروع کنید و به مرور این زمان رو افزایش بدید. فراموش نکنید که نباید به خودتون فشار وارد کنید.
Planks
Superman Lift:
اگر در ابتدا انجام این حرکت برای شما سخت است توصیه می شود روی زمین دراز بکشید و یک دست و یک پای خود را بالا بیاورید، برای مثال دست چپ و پای راست و سپس دست راست و پای چپ. با این کار فشار کمتری بهتون وارد میشه و برای انجام حرکت superman در آینده آماده میشید.
Superman Lift
Lower Back Extension – Leg Lifts:
بالا و پایین آوردن پا باید به آرامی انجام شود. همچنین در صورتی که این حرکت براتون دشوار است می توانید با بالا آوردن یک پا شروع کنید.
Lower Back Extension – Leg Lifts
Bridge:
Bridge
نکات:
• همه حرکت ها باید به آرامی انجام بشن.
• به خودتون فشار وارد نکنید.
• درسته که توصیه شده حرکات کششی رو در صبح و قبل از خواب انجام بدید، ولی بیشتر انجام دادن این حرکات هم موردی نداره.
• حرکات قدرتی رو فقط روزی یک بار انجام بدید و زمان انجام این حرکات از ۲۰ دقیقه بیشتر نباشه.
در این پست به وسایل مورد نیاز برای تمرینات کلیستنیکس اشاره می شود.
۱- کفش مناسب:
کفش مناسبی رو با توجه به تمریناتتون انتخاب کنید. برای مثال اگر تصمیم دارید زیاد بدوید کفش مناسب دو رو انتخاب کنید.
۲- تایمر:
شخصا به جای تایمر از گوشی و برنامه هایی مثل Madbarz استفاده می کنم. ولی اگه به هر دلیلی نمی خواهید از گوشی استفاده کنید یه تایمر تهیه کنید.
۳- میله بارفیکس:
این مورد هم ضروری نیست ولی در صورتی که برای بارفیکس رفتن وسیله ای دم دستتون نیست یک میله بارفیکس تهیه کنید.
۴- رول فومی:
این وسیله لوله ای شکل هم می تونه بعد یا قبل از تمرین اصلی، برای انجام برخی حرکات کششی مورد استفاده قرار بگیره.
در این پست به اشتباهات رایجی که ورزشکاران حین انجام حرکت های کلیستنیکس مرتکب می شوند، می پردازیم.
حرکت اسکات (Squat):
۱- متمایل شدن به جلو حین انجام این حرکت مطابق شکل زیر:
خم شدن به جلو حین انجام اسکات
فرم صحیح:
۲- صاف نگه نداشتن کمر حین انجام این حرکت
حرکت Lunges:
۱- جهت گرفتن و خم شدن پا و زانو به سمت داخل:
اشتباهات رایج حین حرکت Lunges
۲- شل و ول بودن حین انجام حرکت!:
کلیستنیکس Lunges
۳- بیش از حد جلو بردن پاها:
کلیستنیکس
۴- جلو نبردن پاها به اندازه کافی:
فرم صحیح:
حرکت شنا (Pushup):
۱- نگه داشتن دست ها در یک امتداد به صورت T شکل:
فرم صحیح حرکت شنا:
برای شما هم پیش اومده که بعد از مدت ها متوجه بشید که حرکتی رو اشتباه انجام می دادید؟ توی قسمت نظرات مواردی که به ذهنتون میرسه رو با ما در میان بگذارید.
۱۴ روتین کلیستنیکس برای افراد مبتدی.
به یاد داشته باشید مبتدی بودن به این معنی نیست که نباید سخت تلاش کنید.
۱- روتین های کل بدن:
بدون نیاز به تجهیزات:
شوک به کل بدن:
۲- روتین های بالاتنه:
در این روتین ها دقت داشته باشید که باید یک بالانس و تعادل بین push (مانند شنا) و pull (مانند بارفیکس) وجود داشته باشه و نباید تمرینات یک گروه رو خیلی بیشتر از اون یکی انجام بدید.
۳- روتین پا:
برخی ها فکر می کنند نمی توان با تمرینات کلیستنیکس پاهایی قوی و عضلانی داشت، در حالی که راه های زیادی برای سخت تر کردن تمرینات پا در کلیستنیکس وجود دارد.
۴- روتین های کاردیو:
تمرینات کاردیو برای کاهش وزن لازم هستند، ولی کافی نمی باشند. در کنار این تمرینات حتما باید رژیم غذایی مناسب رو رعایت کنید.
۵- روتین شکم:
صرفا داشتن روتین ها برای تمرین کافی نیست و باید بدونید که با چه ترتیبی از این روتین ها استفاده کنید. به قول خارجی ها "Push your Limits"
وقتی که یک روتین برای شما چالش محسوب نمیشد روتین سخت تری رو انتخاب کنید و به کار کردن با اون روتین ادامه ندید، در هر دسته چندین روتین وجود داره که می تونید مناسب ترین رو انتخاب کنید.
چطور از این روتین ها استفاده کنیم؟ برنامه ای هفتگی برای استفاده از این برنامه ها
- سطح یک: تازه کارها
- سطح دو: مبتدی
- سطح سه: میانی
- سطح چهار: حرفه ای
بالای هر روتین نوشته شده که روتین رو چند ست انجام بدید و بین ست ها و تمرینات چقدر استراحت داشته باشید.
نظر شما درباره این برنامه ها چیه؟
موفق باشید.
بیوگرافی بهادر رزاقی عضو هیات مدیره فدراسیون جهانی کلیستنیکس استریت ورک اوت
۱۷ روتین کلیستنیکس برای سطح میانی + نحوه استفاده صحیح از روتین ها
اگه تمرینات و روتین های سطح مبتدی رو تا حد قابل قبولی انجام دادید و سپس سراغ تمرینات ۶ ماهه رفتید و اون رو با موفقیت تمام کردید، وقتشه برید سراغ تمرینات پیشرفته تر.
این روتین ها برای رسیدن به توانایی انجام حرکات پیشرفته ی کلیستنیکس تهیه و تنظیم شده اند، لذا اگر تمرینات مقدماتی رو انجام ندادید، این تمرین ها رو انجام ندید چون ممکنه صدمه ببینید.
۱ - روتین های Muscle Up:
برای خیلی از افرادی که تازه کلیستنیکس رو شروع کردند، یاد گرفتن حرکت ماسل آپ یکی از هدف های اصلی شونه.
ماسل آپ
۲- روتین های Back Lever:
حرکت Back Lever بیشتر موارد اولین حرکت پیشرفته ای است که افراد در سطح میانی بهش میرسن و راحت تر از بقیه ی حرکت هاست.
۳- روتین های Front Lever:
۴- روتین های Planche:
یکی از حرکت هایی که هر کسی موفق به رسیدن بهش نمیشه و نیازمند شانه و Lower Backیی قویی می باشد.
۵- روتین Human Flag:
۶- روتین های Pistol Squat:
صرفا داشتن روتین کافی نیست و باید بدونید چطور از این روتین ها استفاده کنید. از هر دسته مناسب ترین روتین رو انتخاب کنید (به خودتون رحم نکنید! قصد کشت خودتون رو هم نداشته باشید!) و طبق یکی از روال زیر پیش برید.
نحوه استفاده از روتین های این سطح:
- مرحله ۱:
مناسب برای افرادی که تازه تمرینات این سطح رو شروع کرده اند.
- مرحله ۲:
- مرحله ۳:
کم کم به سطحی از کلیستنیکس نزدیک شدید که لازم و ضروریه که خودتون برای خودتون روتین تعیین کنید. برای اینکه این کار رو به درستی باید انجام بدید لازمه که مطالعه تون رو بیشتر کنید و روتین های یک گروه خاص که از سطح مبتدی تا پیشرفته نوشته شده رو تهیه کنید و توی اون ها دقت کنید و ببینید چه نکاتی رعایت شده؟ بعد از چند روز استراحت می کنند؟ ترتیب انجام حرکت ها در هر روتین؟ ترتیب انجام دادن تمرینات در روزهای مختلف چطور انتخاب شده؟ و آیا نظم خاصی رو دنبال می کنه؟ و کلی سوال دیگه.
اگر مطلبی هست که دوست دارید درباره ش تحقیق کنم توی نظرات مطرح کنید.
بهترین زمان برای تمرینات کلیستنیکس و ورزش کردن چه زمانی است؟!
سیکل بیولوژیکی برای فردی که ساعت ۱۰ و ۳۰ میخوابه و صبح ها ساعت ۷ و ۳۰ بیدار میشه به صورت شکل زیر است:
با توجه به سیکل بالا، بهترین زمان برای ورزش کردن گزینه های زیر می باشند:
• در صورتی که می خواهید چربی سوزی داشته باشید، ورزش کردن در صبح بهترین گزینه س.
• در صورتی که می خواهید هنگام ورزش بیشترین کارای رو داشته باشید، ورزش کردن بین ساعات ۱۴ الی ۲۰ و ۳۰ توصیه می شود.
نکته خیلی مهم:
در صورتی که در زمان مناسبی که برای شما پیشنهاد شده است نمی توانید ورزش کنید، زمان دیگری رو انتخاب کنید، بدن ما قابلیت وفق دادن خودش رو داره، به شرطی که ثبات داشته باشید و تمریناتتون منظم باشه.
اینفوگرافی:
به نظر شما مناسب ترین بازه برای تمرین چه زمانی است؟
muscle up
در این ماه باید یاد بگیرید که حرکت Muscle Up رو با فرم صحیح انجام بدید.
منظور از Muscle Up Progression مرحله ای است که شما برای رسیدن به این حرکت باید طی کنید و در آن قرار دارید.
برای مثال طبق این ویدئوی آموزشی Muscle Up، مرحله یا Progression اول برای این حرکت، 15 عدد بارفیکس است.
نام روتین: Muscle Up Hunt
نام روتین: Full Body
شنبه: Muscle Up Progression + Muscle Up Hunt
دوشنبه: Muscle Up Progression + Full Body Routine/No Equipment Routine
چهارشنبه: Muscle Up Progression + Muscle Up Hunt
سایر روزها: در صورت تمایل یک روتین پایین تنه (پا) انجام بدید.
نکات:
• برای پیدا کردن روتین پا مناسب می تونید از نرم افزار Madbarz استفاده کنید.
• حداقل یک روز در هفته رو استراحت کنید (مثلا جمعه) و تمرین سنگینی انجام ندید.
برای افزایش استقامت (endurance) بدن، چگونه باید تمرین کرد؟
اگر حین تمرینات احساس ضعف و بی حالی می کنید و حتی بعد از استراحت و ریکاوری چند دقیقه ای، قادر به ادامه دادن برنامه ورزشی خود نیستید، باید استقامت بدن خود را افزایش دهید. برای اینکار می توانید نکات زیر را رعایت کنید:
۱- استفاده از اکتیو ریکاوری بین ست ها:
منظور از اکتیو ریکاوری این است که به جای اینکه در زمان های استراحت بین ست ها بی حرکت و ساکن بایستید، بدوید یا طناب بزنید. (حرکت پروانه (jumping jacks) و دویدن درجا (high knees) هم گزینه های مناسبی هستند)
۲- استراحت بین ست ها را به حداقل برسانید:
معمولا بین ست ها در حدود ۳۰ الی ۹۰ ثانیه استراحت می کنیم، اما در صورتی که میخواهید استقامت خود را افزایش دهید، تنها باید زمانی استراحت کنید که از نظر فیزیکی قادر به ادامه دادن نیستید.
۳- ترکیبی تمرین کنید:
تمرینات ایزوله در افزایش مقاومت بدن موثر نیستید و برای افزایش استقامت باید از حرکات ترکیبی استفاده کرد. (کلیستنیکس کارها نگران این قسمت نباشند، بیشتر تمرینات و حرکات ما از نوع ترکیبی ست)
۴- به تمرینات خود تنوع دهید:
استفاده مداوم و طولانی مدت از یک روتین باعث عادت کردن بدن به اون روتین میشه و عملا از تمرین سود چندانی نخواهید کرد.
۵- اضافه کردن حرکات انفجاری(!) به تمرین ها:
منظور از حرکات انفجاری، حرکاتی مانند برپی (burpee) و اسکوات پرشی (squat jump) هستند.
سایر نکات:
• برخی افراد فکر می کنند که برای افزایش وزن نباید حرکاتی مانند برپی را انجام دهند و از تمرینات هوازی کاملا دوری می کنند و تمرکز خود را کاملا روی حرکات قدرتی متمرکز می کنند، این دوستان باید دقت کنند که رابطه ی بین حجم بدن و استقامت، مثل رابطه ی بین لامپ و منبع انرژی آن است، لامپ بزرگتر به انرژی بیشتری نیاز دارد!
• کم کردن زمان استراحت بین حرکت ها و ست ها، به بدن تان شوک وارد خواهد کرد و احتمال اینکه در ابتدا بدن تون کم بیاره وجود داره، پس این زمان استراحت ها رو به تدریج کم کنید تا هم استقامت بدنتون افزایش پیدا کنه و هم اینکه آسیبی به خودتون نزنید.
چالش بار برازرز
در این ماه با چالش رسمی Bar Brothers رو به رو می شوید.
چالش رسمی Bar Brothers:
حرکات زیر رو به ترتیب و در کمتر از ۳ دقیقه انجام دهید:
• 4 muscle ups
• 15 dips
• 20 pushups
• 10 jumping squats
• 10 leg raises
• 4 muscle ups
نکات:
• در صورتی که در ماه های گذشته تمرینات رو به خوبی انجام داده باشید انجام دادن این چالش در کمتر از سه دقیقه برای شما دشوار نخواهد بود.
• بعد از اینکه با موفقیت این چالش رو به پایان رسوندید برای تمرینات سیستم ۱۲ هفته ای Bar Brothers آماده هستید.
در این پست افراد مبتدی با نحوه شروع این ورزش آشنا خواهند شد و یاد خواهند گرفت که با توجه به هدف خودشون بهترین راه رو انتخاب کنند.
بنده به معرفی راه حل ها، گروه ها و وبسایت های مطرح می پردازم و شما دوستان می توانید به تحقیقی مختصر گروهی که میخواهید طبق آموزش های اونها پیش برید رو امتحان کنید، بعضی گروه ها روی حرکات نمایشی تمرکز بیشتری می کنند و برخی دیگر روی زیبایی و تناسب بدن.
شما باید با توجه به هدف خودتون بهترین گزینه رو انتخاب کنید.
Bar Brothers:
سایت رسمی: barbrothers.com
کانال یوتیوب: Bar Brothers Official
سیستم این جنبش برنامه ای دوازده هفته ای است که نحوه انجام حرکت ها و توصیه های تغذیه ای و سایر نکات عمومی در این قسمت ذکر شده است. The System
بعد از انجام دادن تمرینات دوازده هفته ای، نوبت میرسه به The System Accelerator. در این قسمت همون حرکاتِ برنامه ی دوازده هفته ای انجام میشه ولی برای بیشتر کردن فشار وارده به بدن، از وزنه هم اضافه می کنند. (برای مثال وقتی که وزنه ای در دست دارید حرکت squat رو انجام میدید)
البته رسیدن به این مرحله راحت نیست و ممکنه بخش قبلی، یعنی The System، شما رو یک سال درگیر کنه! (تا وقتی که حرکات سیستم دوازده هفته ای رو کامل و صحیح انجام ندادید، به صلاح نیست که به این مرحله بیایید.) The System Accelerator
برای علاقمندان به حرکت های نمایشی، تیم Bar Brothers بخش جداگانه ای به نام The System – Freestyle Moves در نظر گرفته است که در آن به آموزش حرکت هایی مانند Front lever و. می پردازند. The System – Freestyle Moves
از آنجایی که اهمیت تغذیه کمتر از تمرین نیست، بخشی به نام Bar Brothers Nutrition در لیست برنامه های این جنبش دیده می شود. Bar Brothers Nutrition
البته The System هم دارای توصیه های تغذیه ای زیادی است، برای مثال گفته می شه که قبل و بعد از تمرین چه مواد غذایی را مصرف کنید. یا در چند ویدئو به بررسی انواع نوع بدن (اکتومورف و مزومورف و اندومورف) و نوع تغذیه و تمرین برای هر نوع می پردازند.
در این پست هم چندین مورد از تغییرات ایجاد شده در فیزیک افراد مختلف رو نشون دادیم که طبق سیستم این جنبش تمرین کرده اند.
چیزی که درباره این گروه دوست دارم اینه که به شما توصیه نمی کنند از پودرها و محصولات عجیب غریب استفاده کنید و با غذاهای سالم و سخت ورزش کردن نتیجه می گیرید.
Frank Medrano:
.jpg)
سایت رسمی: frankmedrano.com
کانال یوتیوب: Frank Medrano
فرانک مدرانو گیاه خوار است و از کلیستنیکس کاران مطرح می باشد.
برنامه تمرینی وی در سه سطح مبتدی، میانی و حرفه ای تهیه شده است.
Barstarzz:
سایت رسمی: barstarzz.com
کانال یوتیوب: OfficialBarstarzz
گروه کلیستنیکسی که به نظر میرسه تمرکز اصلیش روی حرکات نمایشی است.
نحوه تمرین اعضای این گروه در قالب یک DVD برای علاقمندان عرضه می شود.
دوستانی که نمی خوان آموزش های گروه های بالا رو تهیه کنند می توانند از آپشن های زیر استفاده کنند:
• مطالعه سایت ها و وبلاگ هایی که در این حوزه فعالیت می کنند، برای مثال:
Bar Brother Blog
• پیدا کردن فردی که سابقه و علم کلیستنیکس داره و میتونه مربی شما بشه.
اگه این راه رو انتخاب کردید حتما مطالعه تون رو در زمینه کلیستنیکس بیشتر کنید تا بتونید از تجربه ی افراد مطرح در این رشته ورزشی استفاده کنید. (زبانتون حتما باید قوی شه)
• در وبلاگ بنده هم یک برنامه شش ماهه برای افراد مبتدی وجود دارد که می توانند برای شروع این ورزش از اون بهره مند بشن.
ماه اول - ماه دوم - ماه سوم - ماه چهارم - ماه پنجم - ماه ششم
در نظر داشته باشید که این ورزش کار یک سال و دو سال نیست و یک سبک زندگی محسوب می شود. اگر فردی هستید که نتایج خیلی سریع میخواهید و تحمل سختی ها رو ندارید، این ورزش برای شما مناسب نیست.
برای افزایش استقامت (endurance) بدن، چگونه باید تمرین کرد؟
اگر حین تمرینات احساس ضعف و بی حالی می کنید و حتی بعد از استراحت و ریکاوری چند دقیقه ای، قادر به ادامه دادن برنامه ورزشی خود نیستید، باید استقامت بدن خود را افزایش دهید. برای اینکار می توانید نکات زیر را رعایت کنید:
۱- استفاده از اکتیو ریکاوری بین ست ها:
منظور از اکتیو ریکاوری این است که به جای اینکه در زمان های استراحت بین ست ها بی حرکت و ساکن بایستید، بدوید یا طناب بزنید. (حرکت پروانه (jumping jacks) و دویدن درجا (high knees) هم گزینه های مناسبی هستند)
۲- استراحت بین ست ها را به حداقل برسانید:
معمولا بین ست ها در حدود ۳۰ الی ۹۰ ثانیه استراحت می کنیم، اما در صورتی که میخواهید استقامت خود را افزایش دهید، تنها باید زمانی استراحت کنید که از نظر فیزیکی قادر به ادامه دادن نیستید.
۳- ترکیبی تمرین کنید:
تمرینات ایزوله در افزایش مقاومت بدن موثر نیستید و برای افزایش استقامت باید از حرکات ترکیبی استفاده کرد. (کلیستنیکس کارها نگران این قسمت نباشند، بیشتر تمرینات و حرکات ما از نوع ترکیبی ست)
۴- به تمرینات خود تنوع دهید:
استفاده مداوم و طولانی مدت از یک روتین باعث عادت کردن بدن به اون روتین میشه و عملا از تمرین سود چندانی نخواهید کرد.
۵- اضافه کردن حرکات انفجاری(!) به تمرین ها:
منظور از حرکات انفجاری، حرکاتی مانند برپی (burpee) و اسکوات پرشی (squat jump) هستند.
سایر نکات:
• برخی افراد فکر می کنند که برای افزایش وزن نباید حرکاتی مانند برپی را انجام دهند و از تمرینات هوازی کاملا دوری می کنند و تمرکز خود را کاملا روی حرکات قدرتی متمرکز می کنند، این دوستان باید دقت کنند که رابطه ی بین حجم بدن و استقامت، مثل رابطه ی بین لامپ و منبع انرژی آن است، لامپ بزرگتر به انرژی بیشتری نیاز دارد!
• کم کردن زمان استراحت بین حرکت ها و ست ها، به بدن تان شوک وارد خواهد کرد و احتمال اینکه در ابتدا بدن تون کم بیاره وجود داره، پس این زمان استراحت ها رو به تدریج کم کنید تا هم استقامت بدنتون افزایش پیدا کنه و هم اینکه آسیبی به خودتون نزنید.
چالش بار برازرز
در این ماه با چالش رسمی Bar Brothers رو به رو می شوید.
چالش رسمی Bar Brothers:
حرکات زیر رو به ترتیب و در کمتر از ۳ دقیقه انجام دهید:
• 4 muscle ups
• 15 dips
• 20 pushups
• 10 jumping squats
• 10 leg raises
• 4 muscle ups
نکات:
• در صورتی که در ماه های گذشته تمرینات رو به خوبی انجام داده باشید انجام دادن این چالش در کمتر از سه دقیقه برای شما دشوار نخواهد بود.
• بعد از اینکه با موفقیت این چالش رو به پایان رسوندید برای تمرینات سیستم ۱۲ هفته ای Bar Brothers آماده هستید.
در این پست افراد مبتدی با نحوه شروع این ورزش آشنا خواهند شد و یاد خواهند گرفت که با توجه به هدف خودشون بهترین راه رو انتخاب کنند.
بنده به معرفی راه حل ها، گروه ها و وبسایت های مطرح می پردازم و شما دوستان می توانید به تحقیقی مختصر گروهی که میخواهید طبق آموزش های اونها پیش برید رو امتحان کنید، بعضی گروه ها روی حرکات نمایشی تمرکز بیشتری می کنند و برخی دیگر روی زیبایی و تناسب بدن.
شما باید با توجه به هدف خودتون بهترین گزینه رو انتخاب کنید.
Bar Brothers:
سایت رسمی: barbrothers.com
کانال یوتیوب: Bar Brothers Official
سیستم این جنبش برنامه ای دوازده هفته ای است که نحوه انجام حرکت ها و توصیه های تغذیه ای و سایر نکات عمومی در این قسمت ذکر شده است. The System
بعد از انجام دادن تمرینات دوازده هفته ای، نوبت میرسه به The System Accelerator. در این قسمت همون حرکاتِ برنامه ی دوازده هفته ای انجام میشه ولی برای بیشتر کردن فشار وارده به بدن، از وزنه هم اضافه می کنند. (برای مثال وقتی که وزنه ای در دست دارید حرکت squat رو انجام میدید)
البته رسیدن به این مرحله راحت نیست و ممکنه بخش قبلی، یعنی The System، شما رو یک سال درگیر کنه! (تا وقتی که حرکات سیستم دوازده هفته ای رو کامل و صحیح انجام ندادید، به صلاح نیست که به این مرحله بیایید.) The System Accelerator
برای علاقمندان به حرکت های نمایشی، تیم Bar Brothers بخش جداگانه ای به نام The System – Freestyle Moves در نظر گرفته است که در آن به آموزش حرکت هایی مانند Front lever و. می پردازند. The System – Freestyle Moves
از آنجایی که اهمیت تغذیه کمتر از تمرین نیست، بخشی به نام Bar Brothers Nutrition در لیست برنامه های این جنبش دیده می شود. Bar Brothers Nutrition
البته The System هم دارای توصیه های تغذیه ای زیادی است، برای مثال گفته می شه که قبل و بعد از تمرین چه مواد غذایی را مصرف کنید. یا در چند ویدئو به بررسی انواع نوع بدن (اکتومورف و مزومورف و اندومورف) و نوع تغذیه و تمرین برای هر نوع می پردازند.
در این پست هم چندین مورد از تغییرات ایجاد شده در فیزیک افراد مختلف رو نشون دادیم که طبق سیستم این جنبش تمرین کرده اند.
چیزی که درباره این گروه دوست دارم اینه که به شما توصیه نمی کنند از پودرها و محصولات عجیب غریب استفاده کنید و با غذاهای سالم و سخت ورزش کردن نتیجه می گیرید.
Frank Medrano:
سایت رسمی: frankmedrano.com
کانال یوتیوب: Frank Medrano
فرانک مدرانو گیاه خوار است و از کلیستنیکس کاران مطرح می باشد.
برنامه تمرینی وی در سه سطح مبتدی، میانی و حرفه ای تهیه شده است.
Barstarzz:
سایت رسمی: barstarzz.com
کانال یوتیوب: OfficialBarstarzz
گروه کلیستنیکسی که به نظر میرسه تمرکز اصلیش روی حرکات نمایشی است.
نحوه تمرین اعضای این گروه در قالب یک DVD برای علاقمندان عرضه می شود.
دوستانی که نمی خوان آموزش های گروه های بالا رو تهیه کنند می توانند از آپشن های زیر استفاده کنند:
• مطالعه سایت ها و وبلاگ هایی که در این حوزه فعالیت می کنند، برای مثال:
Bar Brother Blog
• پیدا کردن فردی که سابقه و علم کلیستنیکس داره و میتونه مربی شما بشه.
اگه این راه رو انتخاب کردید حتما مطالعه تون رو در زمینه کلیستنیکس بیشتر کنید تا بتونید از تجربه ی افراد مطرح در این رشته ورزشی استفاده کنید. (زبانتون حتما باید قوی شه)
• در وبلاگ بنده هم یک برنامه شش ماهه برای افراد مبتدی وجود دارد که می توانند برای شروع این ورزش از اون بهره مند بشن.
ماه اول - ماه دوم - ماه سوم - ماه چهارم - ماه پنجم - ماه ششم
در نظر داشته باشید که این ورزش کار یک سال و دو سال نیست و یک سبک زندگی محسوب می شود. اگر فردی هستید که نتایج خیلی سریع میخواهید و تحمل سختی ها رو ندارید، این ورزش برای شما مناسب نیست.
تمرینات کلیستنیکس، تمریناتی هستند که در آنها از وزنه استفاده نمی شود و تنها از وزن بدن به عنوان عامل مقاومت کننده (resistance) استفاده می شود.
اگر بخواهیم درباره این تمرینات مثال بزنیم می توانیم به حرکاتی مانند شنا و بارفیکس اشاره کنیم. یکی از زیبایی های این ورزش در این است که با راه کارهایی ساده اما موثر می توان انجام حرکت ها را دشوارتر یا ساده تر کرد. برای مثال در صورتی که بخواهید حرکت شنا را آسان تر کنید می توانید این حرکت را در حالتی انجام دهید که روی زانوی خود هستید، برای سخت تر کردن این حرکت می توان پاها را در ارتفاع قرار داد یا نحوه قرار گیری دست ها را تغییر داد.
بطور کلی افزایش دادن تعداد انجام حرکت، باعث افزایش استقامت (endurance) می شود. در صورتی که حرکت ها را آهسته انجام دهید اسقامت شما با شتاب بیشتری افزایش خواهد یافت.
فواید تمرینات کلیستنیکس:
• مناسب برای همه سطوح:
چه ورزشکار حرفه ای باشید چه یک تازه کار، این ورزش به شما توصیه می شود.
• قابل اجرا در هر محیطی:
این ورزش در هر محیط و شرایطی قابل اجراست و تفاوتی نمی کند شما در خانه تان باشید، یا در باشگاه ورزشی.
• بدون هزینه
• موثر بودن:
همه ما در دوره ای زندگی می کنیم که زمان مهم ترین دارایی ماست. با ترکیب تمرینات قدرتی و کاردیو می توانید زمان استراحت مورد نیاز بین تمرینات و ست ها را کاهش دهید. تمرینات و روتین های این ورزش عموما در بازه زمانی ۱۰ الی ۴۵ دقیقه قابل انجام هستند.
از بخش نمایشی و شهری کلیستنیکس نیز استریت ورک اوت یا همان تمرینات خیابانی یاد میشود.
در این پست با راه های درمان و جلوگیری از درد کمر با استفاده از حرکات کششی و تمرینات کلیستنیکس آشنا خواهیم شد.
چند روز پیش یک روتین شکم انجام دادم و بعد از اون کمر دردهای من شروع شد، حرکت هایی مثل دراز نشست و leg raises.
اگه نمی خواهید که این اتفاق برای شما بیافته و پیشگیری کنید نکات زیر برای شما مفید خواهند بود. بطور خلاصه، اگه الان درد کمر دارید، حرکات قسمت اول رو انجام بدید (حرکات کششی) و اگه میخواهید که از این نوع درد ها جلوگیری کنید، عضلات قسمت پایینی کمرتون رو قوی کنید (با انجام حرکت های قسمت دوم و توجه به نکات ذکر شده).
بهترین کار ادغام هر دو گروه تمرین هاست.
دقت کنید که اگه کمرتون مشکلی جدی داره باید به پزشک متخصص رجوع کنید.
• حرکات کششی - در چند ست انجام بدید و در هر ست ۱۰ ثانیه کشش رو طول بدید
Pigeon Pose:
Pigeon Pose
Happy Baby:
Happy Baby
Half Lord of the Fish:
Half Lord of the Fish
Lumbar Twist Pose:
Lumbar Twist Pose
Cat Stretch:
cat-stretch
Single Knee to Chest Hug:
Single Knee to Chest Hug
Double Knee Chest Hug:
Double Knee Chest Hug
Leg stretch with a Strap:
Leg stretch with a Strap
Figure 4 stretch:
Figure 4 stretch
• حرکات بالا باید به نرمی انجام بشن و نباید به خودتون فشار بیارید.
• در صورتی که هر گونه ناراحتی حس کردید انجام حرکات رو متوقف کنید.
در ادامه با حرکاتی آشنا می شوید که قسمت پایین کمر شما رو قوی تر می کنن.
• حرکات قدرتی - روزی یک بار، حداکثر ۲۰ دقیقه
Hyperextension:
Hyperextension
Planks:
این حرکت رو با ۲۰ ثانیه نگه داشتن شروع کنید و به مرور این زمان رو افزایش بدید. فراموش نکنید که نباید به خودتون فشار وارد کنید.
Planks
Superman Lift:
اگر در ابتدا انجام این حرکت برای شما سخت است توصیه می شود روی زمین دراز بکشید و یک دست و یک پای خود را بالا بیاورید، برای مثال دست چپ و پای راست و سپس دست راست و پای چپ. با این کار فشار کمتری بهتون وارد میشه و برای انجام حرکت superman در آینده آماده میشید.
Superman Lift
Lower Back Extension – Leg Lifts:
بالا و پایین آوردن پا باید به آرامی انجام شود. همچنین در صورتی که این حرکت براتون دشوار است می توانید با بالا آوردن یک پا شروع کنید.
Lower Back Extension – Leg Lifts
Bridge:
Bridge
نکات:
• همه حرکت ها باید به آرامی انجام بشن.
• به خودتون فشار وارد نکنید.
• درسته که توصیه شده حرکات کششی رو در صبح و قبل از خواب انجام بدید، ولی بیشتر انجام دادن این حرکات هم موردی نداره.
• حرکات قدرتی رو فقط روزی یک بار انجام بدید و زمان انجام این حرکات از ۲۰ دقیقه بیشتر نباشه.
در این پست به وسایل مورد نیاز برای تمرینات کلیستنیکس اشاره می شود.
۱- کفش مناسب:
کفش مناسبی رو با توجه به تمریناتتون انتخاب کنید. برای مثال اگر تصمیم دارید زیاد بدوید کفش مناسب دو رو انتخاب کنید.
۲- تایمر:
شخصا به جای تایمر از گوشی و برنامه هایی مثل Madbarz استفاده می کنم. ولی اگه به هر دلیلی نمی خواهید از گوشی استفاده کنید یه تایمر تهیه کنید.
۳- میله بارفیکس:
این مورد هم ضروری نیست ولی در صورتی که برای بارفیکس رفتن وسیله ای دم دستتون نیست یک میله بارفیکس تهیه کنید.
۴- رول فومی:
این وسیله لوله ای شکل هم می تونه بعد یا قبل از تمرین اصلی، برای انجام برخی حرکات کششی مورد استفاده قرار بگیره.
در این پست به اشتباهات رایجی که ورزشکاران حین انجام حرکت های کلیستنیکس مرتکب می شوند، می پردازیم.
حرکت اسکات (Squat):
۱- متمایل شدن به جلو حین انجام این حرکت مطابق شکل زیر:
خم شدن به جلو حین انجام اسکات
فرم صحیح:
۲- صاف نگه نداشتن کمر حین انجام این حرکت
حرکت Lunges:
۱- جهت گرفتن و خم شدن پا و زانو به سمت داخل:
اشتباهات رایج حین حرکت Lunges
۲- شل و ول بودن حین انجام حرکت!:
کلیستنیکس Lunges
۳- بیش از حد جلو بردن پاها:
کلیستنیکس
۴- جلو نبردن پاها به اندازه کافی:
فرم صحیح:
حرکت شنا (Pushup):
۱- نگه داشتن دست ها در یک امتداد به صورت T شکل:
فرم صحیح حرکت شنا:
برای شما هم پیش اومده که بعد از مدت ها متوجه بشید که حرکتی رو اشتباه انجام می دادید؟ توی قسمت نظرات مواردی که به ذهنتون میرسه رو با ما در میان بگذارید.
۱۴ روتین کلیستنیکس برای افراد مبتدی.
به یاد داشته باشید مبتدی بودن به این معنی نیست که نباید سخت تلاش کنید.
۱- روتین های کل بدن:
بدون نیاز به تجهیزات:
شوک به کل بدن:
۲- روتین های بالاتنه:
در این روتین ها دقت داشته باشید که باید یک بالانس و تعادل بین push (مانند شنا) و pull (مانند بارفیکس) وجود داشته باشه و نباید تمرینات یک گروه رو خیلی بیشتر از اون یکی انجام بدید.
۳- روتین پا:
برخی ها فکر می کنند نمی توان با تمرینات کلیستنیکس پاهایی قوی و عضلانی داشت، در حالی که راه های زیادی برای سخت تر کردن تمرینات پا در کلیستنیکس وجود دارد.
۴- روتین های کاردیو:
تمرینات کاردیو برای کاهش وزن لازم هستند، ولی کافی نمی باشند. در کنار این تمرینات حتما باید رژیم غذایی مناسب رو رعایت کنید.
۵- روتین شکم:
صرفا داشتن روتین ها برای تمرین کافی نیست و باید بدونید که با چه ترتیبی از این روتین ها استفاده کنید. به قول خارجی ها "Push your Limits"
وقتی که یک روتین برای شما چالش محسوب نمیشد روتین سخت تری رو انتخاب کنید و به کار کردن با اون روتین ادامه ندید، در هر دسته چندین روتین وجود داره که می تونید مناسب ترین رو انتخاب کنید.
چطور از این روتین ها استفاده کنیم؟ برنامه ای هفتگی برای استفاده از این برنامه ها
- سطح یک: تازه کارها
- سطح دو: مبتدی
- سطح سه: میانی
- سطح چهار: حرفه ای
بالای هر روتین نوشته شده که روتین رو چند ست انجام بدید و بین ست ها و تمرینات چقدر استراحت داشته باشید.
نظر شما درباره این برنامه ها چیه؟
موفق باشید.
بازوی حجیم با کلیستنیکس
بازو کلیستنیکس
قوانین و حرکات ضروری برای داشتن بازویی حجیم با تمرینات کلیستنیکس
بازوی شما شامل دو قسمت جلویی (Biceps) و پشتی (Triceps) می باشد. این دو قسمت هر دو به یک اندازه در حجم و خوش فرم بودن بازوی شما مهم هستند. قبل از معرفی تمرینات مناسب برای این دو قسمت از بازو به یادآوری سه قانون برای افزایش حجم عضلانی می پردازیم:
• باید کالری دریافتی شما بیشتر از کالری مصرفی تان باشد.
• پروتئین دریافتی شما باید در حد قابل قبولی باشد.
• فرم هایی از حرکات معرفی شده رو انتخاب کنید که می تونید اونها رو بین ۶ الی ۱۲ عدد انجام دهید.
حرکات برای تمرین دادن Triceps:
♦ حرکت Dip:
.jpg)
دیپ کلیستنیکس
این حرکت رو باید طوری انجام بدید که بدنتون صاف باشه، وقتی که به بدنتون زاویه بدید قسمت زیادی از فشار رو به شانه و سینه خودتون منتقل می کنید. با زاویه انجام دادن این حرکت اشتباه نیست، ولی وقتی هدف شما داشتن بازوهای حجیم می باشد بهتر است بدن خود را تا حد ممکن عمودی نگه دارید.
♦ Bodyweight tricep extension:
کلیستنیکس
این حرکت رو میشه روی دیوار، نیمکت، با حلقه ی ژیمناستیک یا هر جای دیگه انجام داد.
♦ Diamond Push Ups:
شنا الماسی
.jpg)
حرکات برای تمرین دادن Biceps:
♦ Chin Ups:
چین آپ کلیستنیکس
این حرکت علاوه بر عضلات جلو بازو روی عضلات کمر هم تاثیر گذار خواهد بود، بهتر است این حرکت رو آروم و آهسته انجام بدید، بخصوص وقتی که حین بالا رفتن هستید. بعد از خستگی عضلات کمر قادر به انجام این حرکت نخواهید بود، در اون صورت حرکت بعدی رو انجام بدید;
♦ Inclined Chin Up
چین آپ
تمرینی هست که از قلم افتاده باشه؟ تو نظرات ذکر کنید
از چپ به راست: دکتر رضا شجیع، بهادر رزاقی، دکتر افشین ملایی و دکتر باقریان
اعضای تیم نمایشی کمیته کلیستنیکس (استریت ورک اوت) ج.ا.ایران به سرپرستی بهادر رزاقی از چپ به راست: امیرفخیمی، بهار بیاتی، مژگان محمدخانی، تینا هومان، دکتر پژمان معتمدی، امیرصدر، هومان عباسی، مصطفی منایی، امید کنی، علی جاهد
فواید مدیتیشن برای کلیستنیکس کاران
در این مطلب با فواید مراقبه و نحوه ی انجام آن آشنا می شوید و خواهید دید که انجام آن برای همه ورزشکاران یک ضرورت است.
مردم درباره مدیتیشن یا مراقبه اعتقادات و باورهای عجیب غریبی دارند و خیلی از شما دوستان ممکنه این کار رو مخصوص راهب های بودایی بدونید، یا با شنیدن این کلمه یاد افرادی بیافتید که روی میخ دراز میکشن! لطفا اگه شما هم این عقاید رو دارید اونها رو دور بریزید، فواید و مزیت های مدیتیشن از نظر علمی ثابت شده است و برای انجام دادنش هم نیازی ندارید به یکی از معابد کشور چین مراجعه کنید. در ادامه با چند عدد از فواید انجام منظم این کار برای ورزشکاران آشنا می شوید:
• مدیتیشن باعث افزایش قابل توجه تمرکز می شود: مهم نیست که توی چه رشته ای فعالیت دارید، داشتن تمرکز برای موفقیت و یادگیری و پیشرفت شما ضروری ست.
• مدیتیشن کمک می کند بهتر از عهده ی درد برآیید.
• باعث غلبه شما بر ترس می شود: انجام حرکات ورزشی با ترس و دودلی باعث بسیاری از جراحت ها و آسیب هاست، مدیتیشن باعث آرام شدن قسمتی از مغز که باعث حس ترس است می شود.
• مدیتیشن به تقویت سیستم ایمنی بدن می انجامد: همه ورزشکاران بدنبال راه های برای جلوگیری از بیماری هستند زیرا هنگام بیماری قادر به انجام تمرینات نیستند. مدیتیشن باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شده و احتمال بیمار شدن شما تا حد زیادی کاهش می یابد. (لینک منبع)
• مدیتیشن باعث می شود در حال زندگی کنید.
• مدیتیشن به کاهش استرس کمک می کند: بخصوص اگر ورزشکاری هستید که در مسابقات زیادی شرکت می کنید، به این مزیت انجام مراقبه نیاز دارید تا وجود استرس مانع عملکرد عالی تان نشود.
• مدیتیشن باعث ثبات احساسات شما می شود.
• مدیتیشن باعث افزایش کیفیت خواب می شود.
• مدیتیشن باعث می شود نقطه ضعف هایمان را کشف کنیم.
فواید مدیتیشن فوق العاده زیاده و انجام دادن اون هم فوق العاده ساده س، این ویدئوی آموزشی کوتاه رو مشاهده کنید: (زیرنویس فارسی)
مدیتیشن
.jpg)
اگر بار اولتون باشه احتمالا این کار رو مسخره می دونید، ولی حداقل این کار رو به مدت سه روز (روزی پانزده دقیقه) امتحان کنید، مطمئنا مدیتیشن حسی بهتون خواهد داد که تا آخر عمر اون رو ادامه خواهید داد.
موفق باشید
تمرینات کلیستنیکس و یا استریت ورک اوت چه مزایایی دارند؟
کلیستنیکس چیست؟
کلیستنیکس یا تمرینات استریت ورک اوت به تمریناتی گفته می شود که با این که تنها به وزن بدن متکی بوده و به ابزار خاص دیگری نیاز ندارند تاثیر قابل توجهی روی رت بدنی، استقامت، انعطاف پذیری و تعادل بدن ورزشکار به جا می گذارند.
تمرینات کلیستنیکس چند تمرین مختلف در شدت و ریتم های متفاوت هستند که گاهی برای انجام آن ها از ابزارهای سبکی همچون حلقه و دستگیره استفاده می شود.
پیشینه تاریخی کلیستنیکس به یونان باستان برمی گردد، در اوایل قرن 19 میلادی این تمرینات دوباره به شهرت رسیده و در میان مردم محبوب شدند و امروزه بسیاری از ورزشکاران، ارتشی ها، افسران و افرادی که می خواهند تناسب اندام خود را حفظ کنند برای گرم کردن بدن قبل از انجام ورزش های سنگین، در تمرینات بدنسازی و برای تقویت بدن از این تمرینات استفاده می شود.
از سوی دیگر دانشمندان نیز در حال انجام مطالعات متعدد بر روی تمرینات کلیستنیکس هستند تا از مزایای آن ها برای درمان بیماری های مختلف از چاقی گرفته تا انسداد مزمن ریوی کمک بگیرند.
تمرینات مقدماتی کلیستنیکس برای مبتدیان
در ادامه با تعدادی از تمرینات اولیه کلیستنیکس مناسب برای مبتدیان آشنا خواهیم شد، مجموعه تمرینات زیر را سه مرتبه انجام دهید به این صورت که بین هر نوع تمرین 30 ثانیه و بعد از اتمام هر دور کامل تمرینات 3 دقیقه به خودتان استراحت دهید:
1. بارفیکس
برای این تمرین به یک میله بارفیکس نیاز دارید، بازوهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده و میله را بگیرید به گونه ای که روی دست مقابل شما و روی میله قرار بگیرد. سپس از عضلات شانه برای بالا کشیدن خود استفاده کرده و سر را از میله بالاتر ببرید.
این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.
2. بارفیکس برعکس
مانند حرکت قبلی مقابل میله بایستید. بازوهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و میله را بگیرید به گونه ای که کف دست به سمت شما روی میله قرار بگیرد. با کمک عضله دو سر بازو خود را به سمت بالا بکشید و سر را از میله بالاتر ببرید.
این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.
3. حرکت دیپ
بین میله مخصوص دیپ بایستید و از بازوها و شانه ها برای بالا بردن خود استفاده کنید. هنگام پایین آمدن آرنج را خم کنید به گونه ای که بازو با سطح زمین موازی شود و برای بالا کشیدن خود دست باید کاملا صاف شود و آرنج خم نباشد.
در صورتی که به میله دیپ دسترسی ندارید می توانید از نیمکت برای انجام این تمرین کمک بگیرید.
این حرکت را 20 بار تکرار کنید.
4. اسکوات پرشی
بایستید و پاها را به اندازه عرضه شانه باز کنید. بدن تان را به حالت چمباتمه پایین آورده و در حالی که زانوهای خود را خم کرده اید باسن را به سمت عقب و پایین بیاورید. در این حالت قفسه سینه باید کاملا صاف و سر و صورت به سمت جلو باشد.
تا آن جا که ممکن است حالت چمباتمه بگیرید سپس با وارد کردن فشار به زمین به سمت بالا بپرید. هنگام فرود آمدن دقت کنید و روی انگشتان هر دو پا فرود بیایید.
این حرکت را 25 بار تکرار کنید.
5. تمرین شنا
روی زمین دراز بکشید به گونه ای که صورت شما به سمت زمین باشد، سپس به حالت پلانک بروید و کف دست های خود را زیر شانه و روی زمین قرار دهید و انگشتان پا و پنجه را روی زمین به حالت عمود نگه دارید، در این حالت کمر باید کاملا صاف و کشیده باشد.
با خم کردن آرنج بدن را پایین بیاورید تا زمانی که قفسه سینه تقریبا زمین را لمس کند و باز و آرنج زاویه 45 درجه بسازند. در این حالت کمی مکث کرده و سپس به سرعت به وضعیت اولیه برگردید.
در طول تمرین عضلات شکم باید منقبض باشد. این تمرین را 20 مرتبه انجام دهید.
6. تمرین کرانچ
روی زمین دراز بکشید به گونه ای که پشت شما کاملا صاف روی زمین باشد. زانوی خود را خم کنید طوری که با بدن زاویه 90 درجه بسازد و دست ها را به صورت ضربدری در بالای سینه یا پشت گردن و سر را به فاصله یک مشت از سینه نگه دارید.
سپس قسمت بالای بدن خود را بلند کنید تا زمانی که آرنج یا قفسه سینه زانوها را لمس کند.
هنگام انجام این تمرین باید روی های ماهیچه هسته بدن دقت کنید تا خودتان را بالا بکشید، موقع بلند شدن نفس را به بیرون داده و زمانی که دراز می کشید نفس را به داخل بکشید.
این حرکت را 50 بار تکرار کنید.
7. تمرین برپی
بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، در حالی که وزن بدن را روی پاشنه پا انداخته و دست ها در دو طرف بدن قرار دارد.
باسن را به سمت عقب داده، زانوها را خم کنید و به حالت چمباتمه پایین بروید. کف دست های خود را روی زمین و کمی جلوتر از پاهای خود قرار دهید. وزن بدن را روی دست ها انداخته و پاهای خود را سمت عقب پرش دهید تا بتوانید یک حرکت شنا بروید.
سپس باسن را بالا آورده، پاها را به سمت شکم جمع کنید و دوباره به حالت چمباتمه بروید، یک پرش کوتاه در جای خودتان انجام دهید و صاف بایستید.
این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
8. طناب زدن
دسته طناب را گرفته و طناب را با مچ دست – نه آرنج یا شانه ها – بچرخانید، در حالی که هم زمان حدود 2.5 تا 5 سانتی متر به هوا می پرید طناب را از زیر پاهای خود رد کنید. هنگام پرش انگشتان پا را به سمت پایین و زانو را کمی خم کنید.
این حرکت را 30 ثانیه انجام دهید.
فواید تمرینات کلیستنیکس
1. افزایش استقامت بدنی
این تمرینات که به صورت چندین حرکت مختلف و به شکل دوره ای انجام می شود روشی عالی برای ایجاد استقامت عضلانی در همه عضلات بدن می باشند. انجام 3 تا 5 دور حرکات با استراحت مشخص میان آن ها باعث افزایش مقاومت بدن نسبت به خستگی شده و برای سلامت قلب و عروق نیز مفید می باشد.
2. انعطاف پذیری
بسیاری از تمریناتی که در کلیستنیکس انجام می شود نیاز به قدری انعطاف پذیری عضلانی دارد. با انجام این تمرینات سفتی عضلات بدن که حتی ممکن است از آن آگاه نیز نباشیم کاملا احساس خواهد شد.
به مرور و با انجام حرکات صحیح و رت و استقامت، بدن می تواند انعطاف پذیری لازم برای انجام این تمرینات را به دست آورد.
حرکات مختلف در این نوع تمرینات باعث می شود بدن از گروه های عضلانی مختلف استفاده کند، اگرچه باید به انجام صحیح حرکات دقت زیادی داشته باشید تا عضلات درست درگیر شود، همچنین بهتر است قبل از شروع تمرینات از حرکات کششی استاندارد برای گرم کردن بدن استفاده کنید.
3. تقویت عضلات بالا تنه و پایین تنه
بسیاری از تمرینات کلیستنیکس مربوط به تقویت بخش فوقانی بدن هستند و به خصوص برای عضلات شکم بسیار مفید می باشند. برخی تمرینات عضلات پشت بدن را تقویت کرده و گروهی برای رت عضلانی دست و بازوان مفید هستند.
برخی تمرینات دیگر نیز روی تقویت عضلات پایین تنه بدن از جمله پاها تمرکز داشته و به قدرت عضلانی ساق پا و ران کمک می کنند و بعضی تمرینات تمام این مزایا را در کنار هم دارا می باشند.
4. کاهش وزن
اگر به دنبال چربی سوزی هستید این تمرینات برای شما مفید خواهد بود زیرا کلیستنیکس با درگیر کردن عضلات مختلف بدن به افزایش کالری سوزی و چربی سوزی بدن کمک خواهد کرد.
با این تمرینات دیگر نیازی به رژیم های لاغری سخت ندارید و با استفاده از یک رژیم غذایی سالم در کنار تمرینات منظم می توانید به تناسب اندام ایده آل خود برسید.
5. تمرینات ساده و موثر
برای انجام بسیاری از تمرینات ورزشی نیاز است به باشگاه رفته و از دستگاه های ورزشی خاص استفاده کنید که امکان استفاده از آن ها برای همه افراد وجود ندارد در حالی که برای انجام تمرینات کلیستنیکس نه تنها نیازی به ابزار مخصوص نمی باشد بلکه آن ها را می توان به راحتی در منزل انجام داد.
مقایسه تمرینات کلیستنیکس و تمرینات با وزنه
تمرینات کلیستنیکس تنها از وزن بدن برای انجام حرکات قدرتی استفاده می کنند در حالی که تمرینات با وزنه نیاز به استفاده از دمبل یا دیگر ابزارهای وزنه برداری برای انجام حرکات قدرتی دارد.
براساس مطالعات انجام شده هر دو نوع تمرینات ورزشی حداقل در کوتاه مدت نتایج یکسانی روی تناسب اندام افراد دارد.
خیلی از مخاطبین کلیستنیکس رو با دیدن کلیپ افرادی که حرکات نمایشی انجام می دهند شروع می کنند و طبیعتا دوست دارند خیلی از اون حرکات رو در اولین فرصت یاد بگیرند. نکته ای که از چشم ماها پنهان است اینه که این افراد ماه ها و سال ها روی تمرینات پایه ای کار کردند و هنوز هم کار می کنند ولی از اونها فیلم نمی گیرند!
تمرینات پایه ای مثل زیر بنای حرکات پیشرفته هستند و همان طور که یک ساختمان بدون زیر بنای مناسب مستحکم نیست، بدن شما هم بدون این تمرینات پایه ای نمی تونه ابزار مناسبی برای یادگیری تمرینات پیشرفته باشه.
حرکات پایه ای کلیستنیکس عبارتند از:
بارفیکس
شنا
درازنشست
اسکوات
Dips پارالل
Leg Raises
Hyper Extentions
انجام این حرکت روی پارالل دیپ هم امکان پذیر است، به ویدئوی دوم دقت کنید.
دشمنان اصلی ستون فقرات
????شکم بزرگ
????بد خوابیدن
????بغل کردن بچه‌ها
????نشستن چهار زانو یا دو زانو
????ایستادن طولانی
????بلند کردن جسم سنگین
آیا تمرینات کلیستنیکس می توانند در پیشگیری و درمان افسردگی موثر باشند؟
همه ی ما افسردگی رو تجربه کردیم و می دونیم که احساس خوشآیندی نیست و رها شدن از شرش هم کار راحتی نیست، ولی آیا می دونستید که تمرینات کلیستنیکس علاوه بر اینکه بدن شما رو به حالت دلخواه و سالم می رساند، باعث میشه که در آینده احتمال اینکه افسرده بشید کمتر بشه و یا اگه در حال حاضر با افسردگی دست و پنجه نرم می کنید می تونه روند بهبود شما رو سرعت ببخشه.
در ادامه به بیان چند واقعیت درباره ورزش و رابطه ی آن با پیشگیری و درمان افسردگی می پردازیم:
• افراد افسرده کمتر از افراد نرمال ورزش می کنند
علاوه بر این تحقیقات نشون می ده که فرم بدن افراد افسرده نا مناسب تر از افراد عادی است.(+)
• ورزش حال و هوای شما رو بهتر می کنه
تمرینات ورزشی باعث میشن که فرد خوشحال تری باشید. (+)
• ورزش کردن روی افرادی که افسردگی دارند اثرات مثبت با ماندگاری طولانی مدت میذاره
کسانی که به افسردگی مبتلا هستند و ورزش می کنند اثرات مثبتی رو دریافت می کنند که با قطع ورزش هم از بین نمیره و باعث بهبود سریع تر اونها میشه. (+)
• دویدن به اندازه مراجعه به روانپزشک برای درمان افسردگی اثربخش است!
درست خوندید! تحقیقی انجام شده که افراد سه هفته در روز و هر بار بیست دقیقه دویدن و روند بهبود افسردگی شون در حد افرادی بوده که سه بار در هفته و هر بار به مدت شصت دقیقه به روانپزشک مراجعه کردن! (+)
*درسته که ورزش تاثیرات زیادی در بهبود افسردگی داره، ولی همیشه مراجعه به پزشک متخصص باید اولویت افراد باشه.*
نظر شما درباره تاثیر فوق العاده ی ورزش روی بهبود افسردگی چیست؟
وقتی به افراد پیشنهاد میدیم کلیستنیکس رو شروع کنند بهانه های جالبی دارند! یکی میگه که تجهیزات مناسب ندارم .یا که "حال ندارم" این پست نشون داد که کلیستنیکس باعث خواهد شد حالتون سر جاش بیاد و فرد خوشحال تری بشید.
خیلی ها هم میگن انگیزه ای برای انجام ورزش ندارم. اگه می دونید که ورزش براتون مفیده (که قطعا هست) نیازی به انگیزه ندارید، مغز ما همیشه ما رو از خطرات حفظ می کنه و این کارش همیشه به نفع ما نیست، وقتی می خواهید ورزش رو شروع کنید ناخودآگاه خطرات این ورزش رو مرور می کنید و بهانه هایی رو می تراشید که این کار رو نکنید. این اتفاق فقط توی شروع ورزش نمی افته و هر کار جدیدی رو بخواهید شروع کنید مغز همین کار رو باهاتون می کنه.
انسان هیچ وقت برای انجام کارهای بزرگ انگیزه نداره و اگه منتظر روزی هستید که انگیزه در شما ایجاد بشه کل عمرتون رو هدر خواهید داد، باید خودتون رو مجبور به حرکت کنید.
WSWCF / فدراسیون جهانی
برگزاری اولین دوره ی نبرد آنلاین کلیستنیکس در خانه توسط کمیته کلیستنیکس کشوری و سازمان فعالیت بدنی فدراسیون ورزش های همگانی جمهوری اسلامی ایران با همکاری باشگاه ستاره سهیل و گروه ورزشی آی فیت پرو.
در این رویداد، ۲۴ شرکت کننده از استان های مختلف کشور و تنها با امکانات موجود در خانه، به صورت زنده و از طریق تماس تصویری اینترنتی (واتس اپ)، در چهار راند ۳۰ ثانیه ای رو در رو به رقابت با یکدیگر پرداختند.
این مسابقات توسط رییس کمیته کلیستنیکس (استریت ورک اوت) ایران آقای بهادر رزاقی هماهنگ و داوری شده و برندگان هر نبرد، توسط آرا مردمی انتخاب و به مرحله ی بعدی راه یافتند. که از میان ۲۴ شرکت کننده، آقایان علی فروغیان و هومان عباسی بر سر کسب عنوان اولی و دومی و آقایان علیرضا حاصلی و امیرفاضل عزیزی برای کسب عنوان سومی و چهارمی این دوره از مسابقات خواهند جنگید.
لازم به ذکر است، مرحله ی فینال مسابقات نیز طی روز های آینده به صورت آنلاین (زنده) برگزار خواهد شد.
جوایز شرکت کنندگان با رعایت رتبه بندی:
نفر اول ۵۰۰ هزار تومان
نفر دوم ۳۰۰ هزار تومان
نفر سوم ۲۰۰ هزار تومان
و جوایز غیر نقدی برای ۱۰ نفر از شرکت کنندگان
کمیته روابط عمومی کلیستنیکس جمهوری اسلامی ایران.
کلیستنیکس چیست استریت ورک اوت چیست؟
ساده ترین تعریفی که از این ورزش کامل و موثر میتوانیم بگوییم تمرین با وزن بدن و به تدریج تمرین با وزن اضافه است.
حرکات پایه کلیستنیکس اصلی ترین تمرینات آمادگی جسمانی هستند که همه افراد با آنها آشنایی دارند از هر ورزشکاری بپرسید برای اینکه دست ها قوی شوند چه تمریناتی مناسب است به شنا و بارفیکس اشاره می‌کند برای شکم درازنشست و کرانچ برای پاها اسکوات و…
کلیستنیکس تعازیف مختلفی می تواند داشته باشد اما قدمت خود ورزش البته به سالها قبل برمیگردد.
کلیستنیکس به گونه ای می باشد که افراد از ابتدایی ترین سطح آمادگی جسمانی تا حرفه ای ترین ورزشکاران می‌توانند بدون استفاده از وزنه یا دستگاه خاصی (در سطوح غیر پیشرفته) تمام گروه عضلانی خود را درگیر و فشار تمرینی بالایی را تجربه کنند.
کلیستنیکس
چگونه لاغر شویم؟؟؟
برای این که بدانید چگونه میتوانید با 10 روش ساده لاغر شوید کلیک کنید
تمرین کلیستنیکس
کلیستنیکس را میتوانید در خانه، پارک، یک اتاق خالی و یا باشگاه تمرین کنید.
تنها وسایلی که ممکن است به آن نیاز داشته باشید بارفیکس و میله پارارل است که وجود آنها الزامی نیست زیرا در این رشته میتوانید تقریبا 70% گروه عضلانی خود را بدون هیچ وسیله‌ای فقط روی زمین صاف تمرین دهید.
تمرینات کلیستنیکس آنقدر گسترده هستند که شما هر روز و در هر جلسه تمرین میتوانید برنامه تمرینی متفاوتی را تجربه می‌کنید.
کلیستنیکس
چگونه برای تمرینات کلیستنیکس برنامه ریزی کنیم؟
این رشته ۳ شاخه دارد
اول باید ببینید کدام شاخه را میخواهید در برنامه تمرینی خود قرار دهید.
بطور مثال:
حرکات شاخه فری استایل این رشته را میتوان به سه بخش اصلی static (ایستا) و dynamic (پویا) و combination (ترکیبی) تقسیم کرد.
از طرفی دیگرحرکات را میتوانید به چند روش، تمرین روتین (شاخه استقامت) ، تمرین حرکات نمایشی (شاخه فیری استایل) و یا با وزنه (شاخه قدرت) انجام دهید.
گستردگی این ورزش زمانی حس میشود که هر کدام از این چند روش تمرین را میتوانید با چیدمان متفاوتی از جمله روش فانکشنال، تناوبی، ایزومتریک، پلایومتریک و… اجرا کنید که هر کدام تاثیر متفاوتی بر بدن می‌گذارند.
خانم تینا هومان / سرپرست نایب رئیسی
@tina__hmn
آقای علی حسینی / عضو هیئت رئیسه
@sw.alee
آقای محمد امیر صدر / عضو هیئت رئیسه
@amirsadr.sw
آقای مصطفی منائی / سرپرست مسابقات و رویداد ها
@mostafa_manaei_pk
آقای امیر عباس عظیمی / سرپرست آموزش و پژوهش
@amir.abbas444
آقای هومان عباسی / سرپرست روابط عمومی
@hooman.sw
خواب مناسب چه تأثیری بر تمرینات و عضلات شما در کلیستنیکس دارد؟
بیشتر ورزشکاران برای رسیدن به اهداف خود در کلیستنیکس و استریت ورک اوت به تغذیه و تمرین اهمیت زیادی می دهند، اما آیا می دانید خواب چه اثر شگفت انگیزی بر نتیجه تمرینات شما دارد؟ اگر سخت درگیر تمرینات کلیستنیکس هستید، اما خواب مناسب ندارید، به احتمال زیاد نتیجه مناسبی را از تمریناتتان نمی گیرید. در ادامه بخوانید تا ببینید که خواب چگونه می تواند تمرینات را حمایت کند و چگونه با بیشترین استفاده از استراحت می توانید به اهداف تان برسید.
خوابیدن به شما انرژی می دهد
در مطالعه ای در دانشگاه هاروارد، محققین رابطه بین خواب و تمرینات را بررسی کردند و دریافتند زمانی طولانی برای به خواب رفتن و مدت زمان خواب کمتر، بر عملکرد ورزش در اجرای تمرینات روز بعد تأثیرگذار است. دیگر مطالعه انجام شده در دانشگاه آکسفورد بر روی بازیکنان بسکتبالیست بیانگر این بود که افزایش زمان خواب سرعت حرکت، دقت و احساس خوب بودن را در بازیکنان را افزایش داده است. اگر شما خسته و کسل هستید، احتمالا" انرژی و انگیزه کمتری در طی فشار تمرینات خواهید داشت.
خواب بر روی هورمون های سوخت و ساز مؤثر است
شبکه پیچیده ی هورمون های بدن نشانه های مختلفی از سیستم بیولوژیک بدن بوده که همراه با خوابیدن نقش مهمی را در بدن بازی می کند. برنامه خواب نامنظم و محرومیت از خواب می تواند تأثیر منفی بر سوخت و ساز داشته باشد، برخلاف این تأثیر، خواب می تواند بر عملکرد بدن و نگهداری وزن مناسب و سالم مؤثر باشد.
نداشتن استراحت و خواب کافی باعث کاهش حساسیت انسولین، افزایش خطر افزایش وزن و دیابت را به دنبال دارد. سطوح هورمون رشد کاهش یافته و بدن در ترمیم و تقویت عضلات بازدهی کمتری خواهد داشت. سطوح هورمون های گرسنگی بدن تغییرکرده و شما را بیشترگرسنه می کند. همچنین سطوح کورتیزول افزایش یافته، بر میزان قند خون، عضلات و استخوان ها، دوره درمان بدن و سوخت و ساز تأثیر می گذارد.
خواب به عضلات شما کمک می کند
یکی از نقش های کلیدی استراحت ذخیره سازی بافت ها در سطوح سلولی و درمان آسیب ها است. هورمون رشد در طی خواب بیشترین ترشح را دارد که برای ترمیم بافت ها، عضلات و رشد عضلات استفاده می شود. یک مطالعه توسط محققین استرالیایی، بیانگر این بود که اختلالات در ریکاوری عضلات و انباشتگی گلیکوژن بعد از محرومیت خواب، باعث کاهش عملکرد و انرژی می شود. فرآیندهای که در زمان استراحت رخ می دهد، برای بدنسازی و برای ریکاوری بدن بعد از تمرینات سخت و شدید خیلی مهم می باشند. کاهش خواب باعث کاهش دستیابی شما به اهدافتان شده و بر عملکرد فردای شما تاثیرگذار می باشد.
خواب به تغذیه سالم و صحیح شما کمک می کند
یک ذهن استراحت کرده در مقایسه با ذهن خسته، ظرفیت آگاهی بیشتری برای اجتناب از رژیم های غذایی سخت و ضعیف کننده دارد همچنین ذهن خسته غذاهایی با کربوهیدرات، شکر و نمک بالا را بیشتر از گزینه های سالم به دلیل اختلال در تصمیم گیری ترجیح می دهد. نتیجه مطالعات نشان می دهد که فرد محروم از خواب تمایل بیشتری برای مصرف کالری در آخرشب دارد، اما خواب مناسب باعث می شود در آخر شب کالری اضافه دریافت نکنید و برنامه تمرینی شما را در مسیر درست نگه می دارد.
به اندازه تمرینات کلیستنیکس خود به خواب نیز اهمیت دهید
ارتباط بین خواب و کلیستنیکس یک خیابان یک طرفه نیست! بسیاری از هورمون های آنابولیک بدن در هنگام خواب افزایش ترشح دارند که یکی از مهمترین آن هورمون رشد GH است. یکی از عوامل تحریک کننده ترشح هورمون رشد خوابیدن است. پس اگر قبل از تمرین کلیستنیکس بخوابید و سپس تمرین نمایید و در هنگام شب نیز به میزان کافی بخوابید خیلی راحت و ساده ماحصل آن چیزی جز رشد و رت بیشتر نیست.
چگونه عادات خواب را بهبود ببخشید تا حداکثر نتیجه را بدست آورید؟
زمان خواب و بیداری خود را هر روز در زمان مشخص حتی در آخر هفته تنظیم کنید. تلویزیون، کامپیوتر، تبلت و تلفن همراه را خارج از اتاق خواب تان قراردهید، اتاق خواب تان را تاریک کنید و اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، از موسیقی آرامش بخش، صدای طبیعت، کتب صوتی و یا مدیتیشن استفاده کنید. مصرف روزانه میزان کافئین را چک کنید، زیاده روی در مصرف کافئین باعث اختلال در خواب می شود، همچنین به های که مصرف می کنید، دقت کنید زیرا برخی از آن ها حاوی ترکیباتی هستند که باعث بد خوابی می شوند.
به گزارش روابط عمومی فدراسیون ورزش های همگانی، دومین وبینار کشوری کلیستنیکس (استریت ورک اوت) روز پنجشنبه ۲۹ آبان ماه به میزبانی استان خوزستان با حضور بهادر رزاقی بنیانگذار و رئیس کمیته کلیستنیکس ایران و عضو هیات مدیره آکادمی و فدراسیون جهانی کلیستنیکس (استریت ورک اوت) و جناب آقای حسام حسنوند برگزار شد.
این وبینار یک روزه با همکاری کمیته کلیستنیکس کشوری، هیات ورزش های همگانی استان خوزستان و با حضور قریب به چهل شرکت کننده، به صورت برخط برگزار و به صورت کاملا تخصصی به مباحث تغذیه در کلیستنیکس، بررسی آناتومی و حرکات پایه ای این رشته و تشریح آنها، فیزیولوژی در کلیستنیکس، تاریخچه ی کلیستنیکس و معرفی شاخه های این رشته (فری استایل، قدرت و استقامت) پرداخته شد.
سلام
امروز قصد داریم تا سه شاخه کلیستنیکس و استریت ورک اوت را برایتان به اختصار توضیح دهیم.
شاخه نخست:
فری استایل و یا همان حرکات نمایشی
در این شاخه حرکات به ۳ صورت (دسته)
۱. ایستاییک و یا همان ایستا (حداکثر ۳ ثانیه مکس در هر حرکت)
نظیر:
بک لیور، فرانت لیور، پلانچ، هنداستند و
۲. داینامیک و یا پویایی
که باز خود این شاخه به ۲ دسته تقسیم میشود.
۱. پویایی (داینامیک) قدرتی
نظیر:
ماسل آپ، بارفیکس های انفجاری، شناهای انفجاری و
و
۲. پویایی (داینامیک) آکروباتیک
نظیر:
بک فیلیپ ها ، ماسل آپ ۳۶۰، ماسل آپ ۷۲۰، شریمپ فیلیپ و
و آخرین دسته :
۳. کامبینیشن و یا ترکیبی میباشید
که این دسته آمیزشی از دو شاخه بالایی (ایستایی + پویایی) میباشید.
که در یک جریان بر روی ابزارها و وسایل متنوع کلیستنیکس و استریت ورک اوت همچون:
میله بارفیکس، پارالل، پارالتس، مانکی بار و . و یا بر روی زمین اجرا میشوند.
شاخه ۲ دوم در کلیستنیکس و استریت ورک اوت
شاخه استقامت میباشد.
در این شاخه حرکات مشخصا با وزن بدن اجرا میشوند و به صورت ایستگاه هایی با تکرار مشخص یکی پس از دیگری اجرا میشوند.
نمونه حرکات در این شاخه حرکاتی همچون: بارفیکس، شنا، ماسل آپ، برپی، اسکات، دیپس و میباشد.
شاخه ۳ سوم در کلیستنیکس و استریت ورک اوت
شاخه پاور و یا همان قدرت میباشد.
در این شاخه چندین حرکت پایه ای کلیستنیکس و استریت ورک اوت نظیر : بارفیکس، پارالل، اسکات، شنا و .با اضافه بارهایی مشخص بسته به دسته وزنی انجام میشوند.
در سه شاخه کلیستنیکس و استریت ورک اوت ۱. فری استایل ۲.استقامت ۳.قدرت سه دسته وزنی داریم
سبک وزن -۶۸ کیلوگرم
میان وزن ۶۸-۸۰ کیلوگرم
سنگین وزن +۸۰ کیلیوگرم
با شروع کلیستنیکس متوجه خواهید شد که پیشرفت در این رشته بسیار زیاد و حتی بی انتها میباشد، این امر میتواند اعتیاد آور نیز باشد.
بهترین راه برای درست پیشرفت کردن در کلیستنیکس و استریت ورک اوت پایه و اساس محکمی ساختن است. مدت طولانی در این فاز ماندن نه تنها ریسک آسیب ها را کاهش میدهد بلکه باعث پیشرفت مداوم شما پس از گذراندن این فاز میشود.
برای درک این موضوع، به این مثال توجه کنید.
که آیا میتوان ساختمانی بزرگ و عظیم الجثه را بر روی یک پی نا مستحکم بنا کرد ؟
آیا با بنا کردن چنین ساختمانی احتمال خسارت و یا حتی ریزش آن زیاد نیست؟
ورزش کلیستنیکس چیست؟
هرگونه تمرین بدنی منظم و هدفمند که در جهت بدنسازی باشد و بر پایه ی وزن بدن انجام گردد را کلیستنیکس می نامند، خواه این تمرینات در ارتفاع (کوه)، در خشکی، در آب، یا خواه پیش نیاز و تکمیل کننده ی هر رشته ی ورزشی باشند که در این صورت می توانند نمونه ی مناسبی از کلیت این رشته ی ورزشی باشند.
رشته کلیستنیکس (استریت ورک اوت) چیست؟
درباره این سایت