تمرینات کلیستنیکس، تمریناتی هستند که در آنها از وزنه استفاده نمی شود و تنها از وزن بدن به عنوان عامل مقاومت کننده (resistance) استفاده می شود.
اگر بخواهیم درباره این تمرینات مثال بزنیم می توانیم به حرکاتی مانند شنا و بارفیکس اشاره کنیم. یکی از زیبایی های این ورزش در این است که با راه کارهایی ساده اما موثر می توان انجام حرکت ها را دشوارتر یا ساده تر کرد. برای مثال در صورتی که بخواهید حرکت شنا را آسان تر کنید می توانید این حرکت را در حالتی انجام دهید که روی زانوی خود هستید، برای سخت تر کردن این حرکت می توان پاها را در ارتفاع قرار داد یا نحوه قرار گیری دست ها را تغییر داد.
بطور کلی افزایش دادن تعداد انجام حرکت، باعث افزایش استقامت (endurance) می شود. در صورتی که حرکت ها را آهسته انجام دهید اسقامت شما با شتاب بیشتری افزایش خواهد یافت.
فواید تمرینات کلیستنیکس:
• مناسب برای همه سطوح:
چه ورزشکار حرفه ای باشید چه یک تازه کار، این ورزش به شما توصیه می شود.
• قابل اجرا در هر محیطی:
این ورزش در هر محیط و شرایطی قابل اجراست و تفاوتی نمی کند شما در خانه تان باشید، یا در باشگاه ورزشی.
• بدون هزینه
• موثر بودن:
همه ما در دوره ای زندگی می کنیم که زمان مهم ترین دارایی ماست. با ترکیب تمرینات قدرتی و کاردیو می توانید زمان استراحت مورد نیاز بین تمرینات و ست ها را کاهش دهید. تمرینات و روتین های این ورزش عموما در بازه زمانی ۱۰ الی ۴۵ دقیقه قابل انجام هستند.
از بخش نمایشی و شهری کلیستنیکس نیز استریت ورک اوت یا همان تمرینات خیابانی یاد میشود.
در این پست با راه های درمان و جلوگیری از درد کمر با استفاده از حرکات کششی و تمرینات کلیستنیکس آشنا خواهیم شد.
چند روز پیش یک روتین شکم انجام دادم و بعد از اون کمر دردهای من شروع شد، حرکت هایی مثل دراز نشست و leg raises.
اگه نمی خواهید که این اتفاق برای شما بیافته و پیشگیری کنید نکات زیر برای شما مفید خواهند بود. بطور خلاصه، اگه الان درد کمر دارید، حرکات قسمت اول رو انجام بدید (حرکات کششی) و اگه میخواهید که از این نوع درد ها جلوگیری کنید، عضلات قسمت پایینی کمرتون رو قوی کنید (با انجام حرکت های قسمت دوم و توجه به نکات ذکر شده).
بهترین کار ادغام هر دو گروه تمرین هاست.
دقت کنید که اگه کمرتون مشکلی جدی داره باید به پزشک متخصص رجوع کنید.
• حرکات کششی - در چند ست انجام بدید و در هر ست ۱۰ ثانیه کشش رو طول بدید
Pigeon Pose:
Pigeon Pose
Happy Baby:
Happy Baby
Half Lord of the Fish:
Half Lord of the Fish
Lumbar Twist Pose:
Lumbar Twist Pose
Cat Stretch:
cat-stretch
Single Knee to Chest Hug:
Single Knee to Chest Hug
Double Knee Chest Hug:
Double Knee Chest Hug
Leg stretch with a Strap:
Leg stretch with a Strap
Figure 4 stretch:
Figure 4 stretch
• حرکات بالا باید به نرمی انجام بشن و نباید به خودتون فشار بیارید.
• در صورتی که هر گونه ناراحتی حس کردید انجام حرکات رو متوقف کنید.
در ادامه با حرکاتی آشنا می شوید که قسمت پایین کمر شما رو قوی تر می کنن.
• حرکات قدرتی - روزی یک بار، حداکثر ۲۰ دقیقه
Hyperextension:
Hyperextension
Planks:
این حرکت رو با ۲۰ ثانیه نگه داشتن شروع کنید و به مرور این زمان رو افزایش بدید. فراموش نکنید که نباید به خودتون فشار وارد کنید.
Planks
Superman Lift:
اگر در ابتدا انجام این حرکت برای شما سخت است توصیه می شود روی زمین دراز بکشید و یک دست و یک پای خود را بالا بیاورید، برای مثال دست چپ و پای راست و سپس دست راست و پای چپ. با این کار فشار کمتری بهتون وارد میشه و برای انجام حرکت superman در آینده آماده میشید.
Superman Lift
Lower Back Extension – Leg Lifts:
بالا و پایین آوردن پا باید به آرامی انجام شود. همچنین در صورتی که این حرکت براتون دشوار است می توانید با بالا آوردن یک پا شروع کنید.
Lower Back Extension – Leg Lifts
Bridge:
Bridge
نکات:
• همه حرکت ها باید به آرامی انجام بشن.
• به خودتون فشار وارد نکنید.
• درسته که توصیه شده حرکات کششی رو در صبح و قبل از خواب انجام بدید، ولی بیشتر انجام دادن این حرکات هم موردی نداره.
• حرکات قدرتی رو فقط روزی یک بار انجام بدید و زمان انجام این حرکات از ۲۰ دقیقه بیشتر نباشه.
در این پست به وسایل مورد نیاز برای تمرینات کلیستنیکس اشاره می شود.
۱- کفش مناسب:
کفش مناسبی رو با توجه به تمریناتتون انتخاب کنید. برای مثال اگر تصمیم دارید زیاد بدوید کفش مناسب دو رو انتخاب کنید.
۲- تایمر:
شخصا به جای تایمر از گوشی و برنامه هایی مثل Madbarz استفاده می کنم. ولی اگه به هر دلیلی نمی خواهید از گوشی استفاده کنید یه تایمر تهیه کنید.
۳- میله بارفیکس:
این مورد هم ضروری نیست ولی در صورتی که برای بارفیکس رفتن وسیله ای دم دستتون نیست یک میله بارفیکس تهیه کنید.
۴- رول فومی:
این وسیله لوله ای شکل هم می تونه بعد یا قبل از تمرین اصلی، برای انجام برخی حرکات کششی مورد استفاده قرار بگیره.
در این پست به اشتباهات رایجی که ورزشکاران حین انجام حرکت های کلیستنیکس مرتکب می شوند، می پردازیم.
حرکت اسکات (Squat):
۱- متمایل شدن به جلو حین انجام این حرکت مطابق شکل زیر:
خم شدن به جلو حین انجام اسکات
فرم صحیح:
۲- صاف نگه نداشتن کمر حین انجام این حرکت
حرکت Lunges:
۱- جهت گرفتن و خم شدن پا و زانو به سمت داخل:
اشتباهات رایج حین حرکت Lunges
۲- شل و ول بودن حین انجام حرکت!:
کلیستنیکس Lunges
۳- بیش از حد جلو بردن پاها:
کلیستنیکس
۴- جلو نبردن پاها به اندازه کافی:
فرم صحیح:
حرکت شنا (Pushup):
۱- نگه داشتن دست ها در یک امتداد به صورت T شکل:
فرم صحیح حرکت شنا:
برای شما هم پیش اومده که بعد از مدت ها متوجه بشید که حرکتی رو اشتباه انجام می دادید؟ توی قسمت نظرات مواردی که به ذهنتون میرسه رو با ما در میان بگذارید.
۱۴ روتین کلیستنیکس برای افراد مبتدی.
به یاد داشته باشید مبتدی بودن به این معنی نیست که نباید سخت تلاش کنید.
۱- روتین های کل بدن:
بدون نیاز به تجهیزات:
شوک به کل بدن:
۲- روتین های بالاتنه:
در این روتین ها دقت داشته باشید که باید یک بالانس و تعادل بین push (مانند شنا) و pull (مانند بارفیکس) وجود داشته باشه و نباید تمرینات یک گروه رو خیلی بیشتر از اون یکی انجام بدید.
۳- روتین پا:
برخی ها فکر می کنند نمی توان با تمرینات کلیستنیکس پاهایی قوی و عضلانی داشت، در حالی که راه های زیادی برای سخت تر کردن تمرینات پا در کلیستنیکس وجود دارد.
۴- روتین های کاردیو:
تمرینات کاردیو برای کاهش وزن لازم هستند، ولی کافی نمی باشند. در کنار این تمرینات حتما باید رژیم غذایی مناسب رو رعایت کنید.
۵- روتین شکم:
صرفا داشتن روتین ها برای تمرین کافی نیست و باید بدونید که با چه ترتیبی از این روتین ها استفاده کنید. به قول خارجی ها "Push your Limits"
وقتی که یک روتین برای شما چالش محسوب نمیشد روتین سخت تری رو انتخاب کنید و به کار کردن با اون روتین ادامه ندید، در هر دسته چندین روتین وجود داره که می تونید مناسب ترین رو انتخاب کنید.
چطور از این روتین ها استفاده کنیم؟ برنامه ای هفتگی برای استفاده از این برنامه ها
- سطح یک: تازه کارها
- سطح دو: مبتدی
- سطح سه: میانی
- سطح چهار: حرفه ای
بالای هر روتین نوشته شده که روتین رو چند ست انجام بدید و بین ست ها و تمرینات چقدر استراحت داشته باشید.
نظر شما درباره این برنامه ها چیه؟
موفق باشید.
بیوگرافی بهادر رزاقی عضو هیات مدیره فدراسیون جهانی کلیستنیکس استریت ورک اوت
۱۷ روتین کلیستنیکس برای سطح میانی + نحوه استفاده صحیح از روتین ها
اگه تمرینات و روتین های سطح مبتدی رو تا حد قابل قبولی انجام دادید و سپس سراغ تمرینات ۶ ماهه رفتید و اون رو با موفقیت تمام کردید، وقتشه برید سراغ تمرینات پیشرفته تر.
این روتین ها برای رسیدن به توانایی انجام حرکات پیشرفته ی کلیستنیکس تهیه و تنظیم شده اند، لذا اگر تمرینات مقدماتی رو انجام ندادید، این تمرین ها رو انجام ندید چون ممکنه صدمه ببینید.
۱ - روتین های Muscle Up:
برای خیلی از افرادی که تازه کلیستنیکس رو شروع کردند، یاد گرفتن حرکت ماسل آپ یکی از هدف های اصلی شونه.
ماسل آپ
۲- روتین های Back Lever:
حرکت Back Lever بیشتر موارد اولین حرکت پیشرفته ای است که افراد در سطح میانی بهش میرسن و راحت تر از بقیه ی حرکت هاست.
۳- روتین های Front Lever:
۴- روتین های Planche:
یکی از حرکت هایی که هر کسی موفق به رسیدن بهش نمیشه و نیازمند شانه و Lower Backیی قویی می باشد.
۵- روتین Human Flag:
۶- روتین های Pistol Squat:
صرفا داشتن روتین کافی نیست و باید بدونید چطور از این روتین ها استفاده کنید. از هر دسته مناسب ترین روتین رو انتخاب کنید (به خودتون رحم نکنید! قصد کشت خودتون رو هم نداشته باشید!) و طبق یکی از روال زیر پیش برید.
نحوه استفاده از روتین های این سطح:
- مرحله ۱:
مناسب برای افرادی که تازه تمرینات این سطح رو شروع کرده اند.
- مرحله ۲:
- مرحله ۳:
کم کم به سطحی از کلیستنیکس نزدیک شدید که لازم و ضروریه که خودتون برای خودتون روتین تعیین کنید. برای اینکه این کار رو به درستی باید انجام بدید لازمه که مطالعه تون رو بیشتر کنید و روتین های یک گروه خاص که از سطح مبتدی تا پیشرفته نوشته شده رو تهیه کنید و توی اون ها دقت کنید و ببینید چه نکاتی رعایت شده؟ بعد از چند روز استراحت می کنند؟ ترتیب انجام حرکت ها در هر روتین؟ ترتیب انجام دادن تمرینات در روزهای مختلف چطور انتخاب شده؟ و آیا نظم خاصی رو دنبال می کنه؟ و کلی سوال دیگه.
اگر مطلبی هست که دوست دارید درباره ش تحقیق کنم توی نظرات مطرح کنید.
بهترین زمان برای تمرینات کلیستنیکس و ورزش کردن چه زمانی است؟!
سیکل بیولوژیکی برای فردی که ساعت ۱۰ و ۳۰ میخوابه و صبح ها ساعت ۷ و ۳۰ بیدار میشه به صورت شکل زیر است:
با توجه به سیکل بالا، بهترین زمان برای ورزش کردن گزینه های زیر می باشند:
• در صورتی که می خواهید چربی سوزی داشته باشید، ورزش کردن در صبح بهترین گزینه س.
• در صورتی که می خواهید هنگام ورزش بیشترین کارای رو داشته باشید، ورزش کردن بین ساعات ۱۴ الی ۲۰ و ۳۰ توصیه می شود.
نکته خیلی مهم:
در صورتی که در زمان مناسبی که برای شما پیشنهاد شده است نمی توانید ورزش کنید، زمان دیگری رو انتخاب کنید، بدن ما قابلیت وفق دادن خودش رو داره، به شرطی که ثبات داشته باشید و تمریناتتون منظم باشه.
اینفوگرافی:
به نظر شما مناسب ترین بازه برای تمرین چه زمانی است؟
muscle up
در این ماه باید یاد بگیرید که حرکت Muscle Up رو با فرم صحیح انجام بدید.
منظور از Muscle Up Progression مرحله ای است که شما برای رسیدن به این حرکت باید طی کنید و در آن قرار دارید.
برای مثال طبق این ویدئوی آموزشی Muscle Up، مرحله یا Progression اول برای این حرکت، 15 عدد بارفیکس است.
نام روتین: Muscle Up Hunt
نام روتین: Full Body
شنبه: Muscle Up Progression + Muscle Up Hunt
دوشنبه: Muscle Up Progression + Full Body Routine/No Equipment Routine
چهارشنبه: Muscle Up Progression + Muscle Up Hunt
سایر روزها: در صورت تمایل یک روتین پایین تنه (پا) انجام بدید.
نکات:
• برای پیدا کردن روتین پا مناسب می تونید از نرم افزار Madbarz استفاده کنید.
• حداقل یک روز در هفته رو استراحت کنید (مثلا جمعه) و تمرین سنگینی انجام ندید.
برای افزایش استقامت (endurance) بدن، چگونه باید تمرین کرد؟
اگر حین تمرینات احساس ضعف و بی حالی می کنید و حتی بعد از استراحت و ریکاوری چند دقیقه ای، قادر به ادامه دادن برنامه ورزشی خود نیستید، باید استقامت بدن خود را افزایش دهید. برای اینکار می توانید نکات زیر را رعایت کنید:
۱- استفاده از اکتیو ریکاوری بین ست ها:
منظور از اکتیو ریکاوری این است که به جای اینکه در زمان های استراحت بین ست ها بی حرکت و ساکن بایستید، بدوید یا طناب بزنید. (حرکت پروانه (jumping jacks) و دویدن درجا (high knees) هم گزینه های مناسبی هستند)
۲- استراحت بین ست ها را به حداقل برسانید:
معمولا بین ست ها در حدود ۳۰ الی ۹۰ ثانیه استراحت می کنیم، اما در صورتی که میخواهید استقامت خود را افزایش دهید، تنها باید زمانی استراحت کنید که از نظر فیزیکی قادر به ادامه دادن نیستید.
۳- ترکیبی تمرین کنید:
تمرینات ایزوله در افزایش مقاومت بدن موثر نیستید و برای افزایش استقامت باید از حرکات ترکیبی استفاده کرد. (کلیستنیکس کارها نگران این قسمت نباشند، بیشتر تمرینات و حرکات ما از نوع ترکیبی ست)
۴- به تمرینات خود تنوع دهید:
استفاده مداوم و طولانی مدت از یک روتین باعث عادت کردن بدن به اون روتین میشه و عملا از تمرین سود چندانی نخواهید کرد.
۵- اضافه کردن حرکات انفجاری(!) به تمرین ها:
منظور از حرکات انفجاری، حرکاتی مانند برپی (burpee) و اسکوات پرشی (squat jump) هستند.
سایر نکات:
• برخی افراد فکر می کنند که برای افزایش وزن نباید حرکاتی مانند برپی را انجام دهند و از تمرینات هوازی کاملا دوری می کنند و تمرکز خود را کاملا روی حرکات قدرتی متمرکز می کنند، این دوستان باید دقت کنند که رابطه ی بین حجم بدن و استقامت، مثل رابطه ی بین لامپ و منبع انرژی آن است، لامپ بزرگتر به انرژی بیشتری نیاز دارد!
• کم کردن زمان استراحت بین حرکت ها و ست ها، به بدن تان شوک وارد خواهد کرد و احتمال اینکه در ابتدا بدن تون کم بیاره وجود داره، پس این زمان استراحت ها رو به تدریج کم کنید تا هم استقامت بدنتون افزایش پیدا کنه و هم اینکه آسیبی به خودتون نزنید.
درباره این سایت